Cześć!

Mam na imię Paulina i witam Was w Kąciku Wrażliwości. W dzisiejszym odcinku postanowiłam poruszyć temat martwienia się – a właściwie jego długotrwałej i nasilonej formy, czyli zamartwiania się. Podczas naszych prywatnych rozmów na Instagramie zauważyłam, że tworzenie czarnych scenariuszy to bardzo częsta tendencja. Zresztą, ja też miałam taki etap w swoim życiu – pełen lęku, niepewności i niepokoju – i wiem, jak bardzo nasz umysł może być nastawiony na szukanie spraw, którymi mógłby się jeszcze trochę pomartwić… Dlatego dzisiaj podzielę się z Wami tym, co znalazłam, gdy sama mierzyłam się ze swoim nawykiem martwienia się.

Czyli plan na ten odcinek jest taki:

1. Najpierw opowiem o tym, czym jest martwienie się, czy może bywać pomocne i dlaczego zdarza się tak, że cały czas szukamy nowych powodów do zmartwień – koniecznie tego posłuchajcie, bo może to być dla Was zaskoczeniem!
2. Następnie podzielę się 6 sprawdzonymi sposobami na to, jak poradzić sobie ze swoim nawykiem zamartwiania się. Wiele z nich pomogło mi uporać się z tym problemem i mam nadzieję, pomogą również Wam.
3. A na sam koniec podam kilka książkowych polecajek, dzięki którym zrozumiałam moją tendencję – i które również Was mogą zainteresować…

Więc – usiądźcie wygodnie i zaczynamy!

Badacze lęku definiują zmartwienie jako szereg powtarzających się myśli i wizualizacji skoncentrowanych na problemach, których skutków nie znamy lub są dla nas negatywne. Gdy się martwimy, powtarzamy w swojej głowie łańcuchy stymulatorów, które wywołują w nas niepokój i lęk. Czyli – najprościej mówiąc – martwienie się jest myśleniem o sytuacjach, które mogą się stać (lub już się stały) i wizualizowaniem ich skutków – najczęściej katastrofalnych dla osoby, która się martwi.

Wspomniałam, że martwienie się jest powiązane z lękiem, więc tutaj warto przypomnieć różnicę między lękiem a strachem. W terminologii psychologicznej to są dwa odmienne stany emocjonalne. Strach pojawia się w sytuacjach realnego zagrożenia, często na podstawie zewnętrznych przesłanek, natomiast lęk jest irracjonalny i bazuje na naszych wewnętrznych wyobrażeniach. Jeśli to sobie uświadomimy – że gdy się martwimy, zostaje aktywowany lęk, który jest nieuzasadniony i pochodzi z naszych własnych myśli i przewidywań – być może będzie nam wtedy łatwiej zmienić perspektywę i nauczyć się nie brać zmartwień za prawdę czy przepowiednię.

Pewnie spytacie: “no dobrze, ale skoro jest to takie irracjonalne, to po co właściwie ludzie się martwią i skąd się to wzięło?” Tutaj warto pamiętać, że martwienie się w pewnych aspektach życia jest przydatne – jeśli się z tego odpowiednio korzysta. Martwienie się jest uznawane za formę rozwiązywania problemów, które możemy napotkać w przyszłości. Martwiąc się, czyli otwierając się na problemy, które możemy napotkać – jesteśmy w stanie obmyślić plan na ewentualność wystąpienia tych problemów. Prawdopodobnie właśnie dzięki temu, że nasi przodkowie się martwili, wyłapywali te momenty, w których coś może pójść nie tak i przygotowywali się na nie – i dzięki temu udało im się przetrwać. Więc, jeśli martwiąc się, koncentrujemy się na rozwiązaniu ewentualnych problemów, a nie na samych problemach, martwienie się może być dobre i pomocne.

Inaczej jest w przypadku, gdy zatracamy się w wyszukiwaniu zmartwień i zaczynamy katastrofizować wszystko, co z nimi związane. Tracimy wtedy kontakt z rzeczywistością, stajemy się niepewne, nieufne i odczuwamy lęk przed każdym kolejnym dniem. Taki stan – jeśli utrzymuje się długo – może poważnie wpłynąć zarówno na nasze zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Nie mówiąc o naszej koncentracji, produktywności, relacjach z innymi ludźmi i pozostałych aspektach życia codziennego.

I ja byłam kiedyś właśnie w takim stanie – wyszukiwałam sobie problemy, które – z dzisiejszej perspektywy pozbawione sensu – wtedy odbierały mi swobodę, radość i spokój. I pewnego dnia postanowiłam zgłębić ten temat i dowiedzieć się, skąd taka tendencja. Okazało się, że nie jestem z tym sama – i że jest to pewien nawyk. Posłuchajcie, dlaczego niektórzy ludzie cały czas wyszukują sobie nowe powody, którymi się martwią… a potem zdradzę, co zrobić, by to zmienić.

Dlaczego ciągle się czymś martwimy?

Badania wykazują, że mimo że coraz więcej osób jest świadomych tego, że martwienie się wywołuje niepokój i zdenerwowanie, wciąż duży procent ludzi ma tendencję do stosowania zamartwiania się jako odpowiedzi na trudne sytuacje życiowe. Dzieje się tak przez nieprawdziwe, ograniczające przekonania na temat martwienia się, które uniemożliwiają nam przerwać ten ciążący nawyk.

1 – Martwimy się, bo uważamy, że w ten sposób przygotujemy się na ewentualne niepowodzenia

Doktor Sandra Llera z Uniwersytetu Towson w Stanach Zjednoczonych, która na co dzień bada niepokój i zaburzenia lękowe, twierdzi, że istnieją dwa główne powody, dla których tak często się martwimy. Pierwszym z nich jest to, że martwiąc się, czujemy się emocjonalnie przygotowani na niepowodzenia. 

I rzeczywiście – badania wykazują, że gdy martwimy się przed jakimś stresującym wydarzeniem i wizualizujemy sobie swoje niepowodzenie, to później, w przypadku, gdy faktycznie coś nam się nie uda, doświadczamy mniejszego rozczarowania i łatwiej jest nam poradzić sobie z trudnymi emocjami. Dzieje się tak dlatego, że już wcześniej byliśmy w podobnym stanie smutku i przygnębienia, więc teraz łatwiej nam po prostu w nim pozostać.

Jednak nie jest to do końca dobry mechanizm – bo jeśli cały czas będziemy się martwić, będziemy trwać w niekończącym się stanie przygnębienia, z którego bardzo trudno będzie nam się wydostać. Jeśli natomiast przyzwyczaimy się do odczuwania spokoju i spełnienia, nawet po potknięciach i niepowodzeniach, będzie nam łatwiej powrócić do tego stanu – bo będzie dla nas bardziej naturalny.

Co więcej, podczas badań zauważono, że osoby, które martwiły się swoim problemem, miały trudności, by odczuwać ulgę i zadowolenie, gdy problem został rozwiązany. Stan niepewności i lęku wciąż się u nich utrzymywał, nawet gdy nie było już zagrożenia, którym wcześniej się martwili. I dlatego pierwsze przekonanie na temat zmartwień – czyli że martwimy się, by przygotować się na niepowodzenie – badaczka uznała za błędne i niemające odzwierciedlenia w rzeczywistości.

2 – Martwimy się, bo uważamy, że w ten sposób rozwiązujemy nasze problemy

Drugim powodem, dla którego często się martwimy jest według badaczki to, że myślimy, że martwienie się jest sposobem, w jaki rozwiązujemy nasze problemy. Ale tak naprawdę najczęściej w ogóle nie skupiamy się na rozwiązaniach, tylko powtarzamy w głowie obrazy wywołujące w nas niepokój, dlatego to nadal jest po prostu martwienie się.

Co więcej, badania wykazują, że martwienie się wcale nie pomaga rozwiązywać problemów. Osoby, które martwiły się danym problemem znajdowały nieco mniej skuteczne rozwiązania niż osoby, które obiektywnie podchodziły do swoich wyzwań. Więc przekonanie o martwieniu się jako czynniku wspomagającym rozwiązywanie problemów również zostało określone jako przekonanie nieprawdziwe.

3 – Martwimy się, bo uważamy, że w ten sposób chronimy się przed zagrożeniami

Znalazłam jeszcze jeden powód, dla którego ludzie mogą mieć nawyk martwienia się. Lizabeth Roemer i Thomas Borkovec – psychologowie z Uniwersytetu Stanowego w Pensylwanii – przeprowadzili naukowe wywiady z osobami, które doświadczały niepokoju i lęku. Z badań wynika, że istnieje kolejne przekonanie, przez które tak chętnie wyszukujemy nowe powody do zmartwień. To przekonanie zakłada, że martwienie się jest pewnego rodzaju amuletem, który sprawia, że rzeczy, o które się martwimy, nie wydarzają się w rzeczywistości.

To wydaje się absurdalne – i takie z pewnością jest, ale posłuchajcie, skąd się wzięło. Najprawdopodobniej przekonanie o ochronnej funkcji martwienia się powstało z bardzo prostego powodu – bo większość rzeczy, o które się martwimy, jest mało prawdopodobna i najczęściej nigdy się nie wydarza w rzeczywistości. I za każdym razem, kiedy się martwimy, a potem nie dzieje się nic złego, nasz umysł łączy martwienie się z zapobieganiem nieszczęściom. Czasami jesteśmy tego świadomi, a czasami zupełnie nieświadomie wybieramy zamartwianie się jako strategię chroniącą nas przed wydarzeniami, których chcemy uniknąć.

Oczywiście, tak jak poprzednie, również i to przekonanie nie ma odzwierciedlenia w rzeczywistości – wręcz przeciwnie! Wizualizując daną sytuację, możemy nawet sprawić, że będzie większa szansa, by wydarzyła się naprawdę.

Dla przypomnienia podsumuję teraz trzy przekonania, które są jednocześnie powodami, dla których niektórzy ludzie mają tendencję do nadmiernego zamartwiania się. Czyli tak:

1. Pierwsze przekonanie jest takie, że martwienie się jest sposobem na emocjonalne przygotowanie się na nieszczęścia i komplikacje

2. Drugie przekonanie zakłada, że martwiąc się, rozwiązujemy nasze problemy

3. A trzecie przekonanie dotyczy tego, że martwienie się jest amuletem – i gdy się o coś martwimy, to coś się dzięki temu nie stanie.

Jeszcze raz powtórzę, że wszystkie te przekonania są błędne i nie mają odzwierciedlenia w rzeczywistości. Jednak wiedza o nich może nam pomóc zauważyć je u siebie i dzięki naukowym dowodom zrozumieć, że to tak po prostu nie działa.

Martwienie się a wysoko wrażliwe osoby.

Zanim przejdę do sposobów na martwienie się, wspomnę jeszcze o takim odkryciu psychologów, które może szczególnie zainteresować wysoko wrażliwe osoby. Thomas Borkovec, o którym wcześniej wspomniałam, stwierdził w swoich badaniach, że wyobrażenia są bodźcami o wiele silniejszymi niż myśli i to właśnie one generują więcej niepokoju i lęku. Dlaczego ta wiedza może się przydać osobom wysoko wrażliwym? Ponieważ wysoka wrażliwość, czyli wrażliwość przetwarzania zmysłowego, jest ściśle związana z odbieraniem i przetwarzaniem bodźców. Więc być może, gdy uświadomimy sobie, jak silnymi bodźcami są wyobrażenia, będziemy jeszcze bardziej uważać na to, co wizualizujemy w swojej głowie.

Jak przestać się nadmiernie martwić?

No dobrze – gdy to wszystko już zostało powiedziane, czas na wskazówki. Jak przestać się martwić i jak przerwać swój nawyk wyszukiwania powodów do zmartwień?

1 – Pierwsza wskazówka – czyli ta zaraz po odrzuceniu ograniczających przekonań, o których opowiadałam wcześniej 🙂 – to ZAUWAŻ MOMENT, W KTÓRYM ZACZYNASZ SIĘ MARTWIĆ. To bardzo ważny element, który jest stosowany również przy terapii zaburzeń lękowych. Oprócz zauważenia momentu, w którym zaczyna się nasze martwienie się, warto też zwrócić uwagę na to, jaka jest przyczyna tego, że zaczynamy się martwić. Czy to jest jakaś osoba, dany czas bez otrzymania wiadomości od kogoś bliskiego, a może zaczynamy szukać zmartwień, gdy kończymy pracę i nie mamy już nic do zrobienia? Powodów może być dużo – ale kiedy znajdziemy ten nasz, będziemy bardziej świadome i zyskamy kontrolę nad naszymi zmartwieniami.

2 – Druga wskazówka na to, jak przerwać ciąg martwienia się to – SKONFRONTUJ SWOJE ZMARTWIENIA Z INNYMI MYŚLAMI. Badania wykazały, że gdy martwimy się, myślimy najczęściej o jednym, potwornie złym scenariuszu. Nasz mózg widzi wtedy ten scenariusz jako jedyną opcję, jaka może się wydarzyć. Możemy wtedy zacząć zadawać samej sobie pytania typu “Jaka jest szansa, że właśnie to się wydarzy?” “Co innego może się wydarzyć zamiast tego?” “Czy nie mogę temu w żaden sposób zapobiec?” Gdy przeciwstawimy nasze zmartwienie innym myślom, ono osłabnie i nie będzie się nam jawić jako prawdziwe ani nawet prawdopodobne. I słuchajcie – to wcale nie jest banalna metoda. Naprawdę, spróbujcie i same się przekonacie, że to właśnie tak działa.

3 – Trzecia wskazówka to ZAREZERWUJ CZAS NA MARTWIENIE SIĘ. Przyznaję, że mi też wydawało się to śmieszne, ale gdy zrozumie się, co ten mechanizm ma wywołać, nagle wszystko nabiera sensu. Chodzi o to, by wyznaczyć sobie 15 minut na martwienie się i – by w tym właśnie czasie martwić się ile można. Gdy zaczniemy przymuszać się do projektowania swoich myśli w ten sposób, może zdarzyć się, że te myśli przestaną mieć sens. I zanim upłynie te 15 minut, już nie będziemy uważać danej rzeczy za coś, czym należy się martwić. A nawet, jeśli tak się nie stanie, w ciągu tych 15 minut prawdopodobnie wyrzucimy z siebie większość negatywnych myśli i trudnych emocji, które się z nimi wiążą, więc będziemy mogły z większym spokojem skoncentrować się na tym, co naprawdę ważne.

4 – Czwarta wskazówka, która bardzo pomogła mi przestać się martwić to WYPISZ SWOJE ZMARTWIENIA. Weź kartkę i długopis albo telefonowe notatki i wypisz wszystko, czym się teraz martwisz. Potem podziel swoje zmartwienia na dwie kategorie: takie, które są od Ciebie niezależne i takie, na które masz wpływ. Te pierwsze od razu możesz wykreślić – z nimi nic nie zrobisz. Pamiętaj, by ująć w nich też wszystkie zmartwienia dotyczące innych osób – czyli co sobie o Tobie pomyślą albo co postanowią zrobić. To jest ich decyzja i nigdy nie będziesz miała na to wpływu. Okej, teraz popatrz na to, co zostało na liście i podziel to na kolejne dwie kategorie: zmartwienia, które dotyczą przeszłości i zmartwienia, które dotyczą przyszłości. Te pierwsze wykreśl – z nimi też już nic nie zrobisz. To, co zostało, to zmartwienia dotyczące sytuacji, na które masz wpływ i które jeszcze się nie wydarzyły. Z nimi możesz coś zrobić. Najlepiej przepisać je na nową kartkę i dopisać do nich rozwiązania lub kroki, które możesz podjąć, by zapobiec tym sytuacjom. I pamiętaj, żeby nie znalazły się wśród nich zmartwienia z kategorii wykreślonych, czyli takie, na które nie masz wpływu i takie, dotyczące sytuacji, które już się wydarzyły.

5 – Piątej wskazówki nauczyłam się z jednej z książek, o których powiem na samym końcu. Ta wskazówka brzmi: ZAAKCEPTUJ NAJGORSZY SCENARIUSZ. To oczywiście nie zadziała w przypadku każdego zmartwienia, bo czasami najgorszy scenariusz jest nie do zaakceptowania. Ale ze zmartwieniami mniejszej rangi ta wskazówka robi po prostu cuda! Ja wykorzystałam ją całkiem niedawno, kiedy zaczęłam stresować się moją pracą licencjacką. A właściwie tym, że wysłałam ją do zaakceptowania dość późno i martwiłam się, że mój promotor nie zdąży wnieść swoich uwag, zanim pójdzie na zaplanowany urlop. I… przez cały dzień tak trwałam ze swoim zmartwieniem. Aż wieczorem, usiadłam sama ze sobą i powiedziałam sobie tak: “Akceptuję taką możliwość, że mój promotor nie wniesie swoich uwag do mojej pracy licencjackiej. Jeśli tak się stanie, praca licencjacka nie zostanie ulepszona o sugestie promotora, ale z pewnością będzie wystarczająca, żebym zaliczyła studia. W końcu do napisania tej pracy przygotowywałam się przez trzy lata, więc muszę mieć wiedzę umożliwiającą mi jej napisanie…” I tak dalej, i tak dalej. Czyli zaakceptowałam najgorszy scenariusz i starałam się logicznie rozpisać sobie w głowie to, co może się stać. Ale logicznie, a nie tak jak kiedyś miałam w zwyczaju myśleć, czyli że najgorszym scenariuszem każdego zmartwienia jest to, że… to koniec świata 🙂 Zazwyczaj nie jest tak źle, jak myślimy, że jest.

6 – I ostatnia, szósta wskazówka to ZAUFAJ SOBIE. Zaufaj sobie, że nawet, gdy będzie bardzo źle, Ty sobie poradzisz. Zazwyczaj mamy skłonność do wpadania w panikę i dramatyzowania na temat tego, co się stanie. Zauważcie – rzadko patrzymy obiektywnie. Już mówię, o co mi chodzi. Chodzi mi o to, że gdy teraz myślimy o jakimś wydarzeniu, z którym związane są nasze zmartwienia, mogą się pojawić myśli typu “o rany, co ja wtedy zrobię, co ja wtedy zrobię?”. Tutaj trzeba sobie powiedzieć “no jak to, co ja wtedy zrobię? Wstanę i pójdę dalej”.

Jako zobrazowanie tej wskazówki opowiem Wam historię, która mnie zainspirowała. Wydarzyła się naprawdę i to dość niedawno – bo podczas Igrzysk Olimpijskich w Tokio. Podczas biegu eliminacyjnego do półfinału, jedna z zawodniczek potknęła się i przewróciła, co spowodowało, że zawodniczka, która biegła zaraz za nią, Sifan Hassan też się przewróciła. Obie zostały w tyle. Do mety zostało tylko 400m, więc było mało czasu. Sifan Hassan, która przewróciła się przez potknięcie innej zawodniczki – czyli nawet nie ze swojej winy – wstała i zaczęła biec dalej, z samego końca. I wiecie, co? Wyprzedziła wszystkie zawodniczki i wygrała ten bieg. Kilka dni później zdobyła złoty medal olimpijski na dłuższy dystans.

Więc widzicie – gdy się martwimy, zastanawiamy się, co zrobimy, jeśli to, co zrobimy, jeśli tamto. Ale gdy oddalimy paniczne myśli, a dopuścimy te logiczne i obiektywne, uświadomimy sobie, że gdy już stanie się to, czy tamto, po prostu poszukamy rozwiązania. Wstaniemy, otrzepiemy się i będziemy biec dalej.

Książki, które pomogły mi przestać się martwić:

To już wszystkie wskazówki, więc teraz – Wasze ulubione książkowe polecajki. Temat martwienia się świetnie uzupełnią trzy książki, które absolutnie uwielbiam!

1 – Pierwsza z nich to “Potęga teraźniejszości” Eckarta Tolle’a. Mimo że z tytułu może się nie wydawać bliska tematyce martwienia się, to zapewniam, że każda linijka książki niesie spokój. W końcu – martwimy się o przeszłość i o przyszłość – a nigdy o teraźniejszość. A wszystko, co się dzieje, dzieje się w teraźniejszości – nigdy w przeszłości ani przyszłości. Jeśli teraz wydaje Wam się to niemające sensu, z pewnością zmienicie zdanie po lekturze. Naprawdę polecam!

2 – Druga polecajka to “Inteligencja emocjonalna” autorstwa Daniela Golemana. Dopiero niedawno zaczęłam ją czytać, ale już mogę polecić! W temacie martwienia się szczególnie pierwszą i drugą część.

3 – I nie mogę też nie wspomnieć o książce “Jak przestać się martwić i zacząć żyć” Dale’a Carnegie. Spośród tych trzech jest najlżejsza i najłatwiejsza w odbiorze, składa się z mnóstwa anegdot i jeszcze większej ilości mądrych myśli. Moja jest cała pozaznaczana i naprawdę często do niej wracam.

Mam nadzieję, że w dzisiejszym odcinku udało mi się przemycić dużą dawkę wiedzy – i że wskazówki, którymi się podzieliłam, okażą się pomocne również w Waszym przypadku. Martwienie się jest bardzo ludzkie, ale kiedy zaczyna utrudniać nam szczęśliwe życie, warto się mu troszkę bliżej przyjrzeć, bo nie jest czymś, od czego nie da się uwolnić. Pamiętajcie tylko, by podczas tego uwolnienia od nadmiernego martwienia się być dla siebie jeszcze bardziej wyrozumiałe.

Bo Kącik Wrażliwości może istnieć w Internecie jako czuły podcast o emocjach, w naszych domach jako przytulny kąt, gdzie zaszywamy się z dobrą książką. Ale przede wszystkim kącik wrażliwości może istnieć w naszych głowach – jako miejsce pełne wyrozumiałości i dobra dla samych siebie. I do tego właśnie chciałam Was dzisiaj zachęcić – by w swojej własnej głowie zrobić przestrzeń dla zrozumienia i czułości – do siebie, swoich emocji i wszystkiego, co w nas. Bo życie jest przecież zbyt krótkie, by nawet przez jeden dzień być niemiłą dla samej siebie.

Dziękuję, że tu jesteście i do usłyszenia w kolejnym odcinku podcastu, paa!