Mówi się, że sen to podstawa. I może dziwnie to zabrzmi, ale coraz częściej mam wrażenie, że zdarza nam się zapominać jak spać, by naprawdę się wyspać. Bo wszystko to, co robimy i o czym myślimy w ciągu dnia, wraca do nas wieczorem i sprawia, że – nawet jeśli jesteśmy zmęczeni i jedyne, o czym marzymy, to by jak najszybciej zasnąć – nasz umysł nadal pracuje, a napływające myśli zakłócają nasz spokój. „Jutro muszę jeszcze dokończyć to i poprawić tamto, a on mi dzisiaj powiedział tak, więc koniecznie trzeba do niego z rana zadzwonić… Albo nie będę dzwonić… A może powinnam?” Podobne wewnętrzne dialogi mogą toczyć się w naszej głowie nawet przez całą noc. Znacie to, prawda?

Dlatego – zainspirowana relaksującymi opowiadaniami na dobranoc autorstwa Kathryn Nicolai – dzielę się pięcioma prostymi, ale niezwykle kojącymi wieczornymi rytuałami, które wyciszają napływające myśli i pomagają zasnąć. I mimo że niektóre mogą wydawać się na pierwszy rzut oka banalne i oczywiste – dajcie im szansę, bo działają cuda! 🙂

Naukowcy twierdzą, że sen przychodzi wtedy, gdy spełnione są trzy warunki: gdy pojawia się biologiczne zapotrzebowanie na sen, gdy rytm okołodobowy wskazuje, że dana pora jest dla snu właściwa i gdy osoba udająca się do snu jest zrelaksowana. Prowadzony przez nas tryb życia coraz częściej powoduje jednak, że z ogromnym trudem przychodzi nam właśnie spełnienie ostatniego warunku, czyli relaksu. Obowiązki, strzępki rozmów i niezałatwione sprawy są jak potwory, które trzymają nas w żelaznym objęciu i nie chcą puścić, nawet gdy my nie mamy już sił z nimi walczyć. Coraz częściej zwraca się też uwagę na fakt, że nieleczona bezsenność i związany z nią przewlekły stres może być przyczyną problemów z koncentracją i pamięcią, nerwicy, wrzodów żołądka, a nawet spowodować rozwój nowotworów, dlatego warto zacząć od małych kroków i pielęgnować zdrowe wieczorne rytuały już od dziś!

„Myślenie jest trochę jak ciężarówka z cegłą na pedale gazu. Jedzie dalej, nawet gdy nie ma nikogo, kto by ją prowadził i jeśli jej na to pozwolimy, będzie tak mknęła przez całą noc!”

Kathryn Nicolai „Nic się nie dzieje”

5 prostych rytuałów, które wyciszą myśli i pozwolą zasnąć

1. Odetnij się od źródeł informacji

Zacznijmy od podstaw, czyli od odłożenia telefonu, wyłączenia telewizora, zmiany audycji radiowej na relaksującą muzykę, a jeśli mamy zwyczaj podsumowywania dnia i przygotowywania planu zadań na kolejny – odłóżmy długopis. Bo to właśnie te czynności generują najwięcej myśli, zmartwień i pomysłów, które wymykają się spod naszej kontroli, gdy my chwilę później próbujemy zasnąć. Pracując, ucząc się lub czytając najnowsze wiadomości ze świata zaraz przed położeniem się do łóżka, wysyłamy sprzeczne sygnały do naszego mózgu – wprawiamy go bowiem w tryb działania, a potem dziwimy się, dlaczego nadal główkuje, gdy my chwilę później chcemy spać.

Warto więc odciąć się od takich „myślo-gennych” czynności na co najmniej pół godziny przez planowanym snem, a jeśli naprawdę musimy wykonać nagle coś pilnego – przełóżmy o ten czas moment położenia się spać. Bo i tak wtedy nie zaśniemy, a często dzieje się tak, że to nie nieprzespane godziny, ale właśnie czas poświęcony na kontrolowanie myśli i zasypianie jest prawdziwą przyczyną naszego zmęczenia. Zróbmy więc, co mamy zrobić, a potem wyłączmy komputer, zaparzmy sobie ziołowej herbaty, zamiast mocnego światła zapalmy świeczkę i pozwólmy myślom odpłynąć.

2. Zajmij umysł czymś przyjemnym (na przykład czytając relaksujące opowiadanie)

Opowiadania na dobranoc wcale nie są zarezerwowane tylko dla dzieci! Jakiś czas temu w moje ręce wpadła książka „Nic się nie dzieje” Kathryn Nicolai i od tego momentu stała się moim ulubionym elementem każdego wieczoru. Składa się z kojących, relaksujących opowiadań na dobranoc, które pomagają oderwać się od tego, co dzieje się w naszej głowie, a w miejsce napływających myśli zaprasza przyjemne, pielęgnujące uważność i wdzięczność wspomnienia. To tam przeczytamy o jesiennym spacerze wśród spadających liści, przeniesiemy się nad szumiące morze i poczujemy miękkość ciepłego swetra w deszczowy dzień.

Umysł nie przestanie produkować nowych myśli (co prawda, nie jest to całkowicie niemożliwe, jednak wymaga sporo pracy), ale łatwo możemy w miejsce tych stresujących i siejących zmartwienia wprowadzić myśli kojące i przyjemne… takie, przy których zdarzy nam się uśmiechnąć zamiast panikować. Warto więc wykorzystać tę możliwość i otaczać się słowami, które wspierają uważność i radość z najdrobniejszych rzeczy. Takie krótkie i lekkie opowiadania są do tego idealne!

3. Skorzystaj z technik relaksacyjnych

Relaksacja staje się ostatnio coraz bardziej popularna, ale prawdziwe efekty można osiągnąć tylko dzięki świadomemu jej praktykowaniu. Istnieje mnóstwo technik, które – stosowane regularnie – nie tylko uciszają myśli przed snem, ale także pomagają w walce z przewlekłym stresem czy nawet leczą nerwicę! Nie ma jednak jednej, uniwersalnej recepty, dlatego warto zapoznać się z kilkoma takimi sposobami relaksacji i wybrać taką, która odpowiada nam najbardziej.

Dobrze jest zacząć od świadomego oddechu – po prostu. Ja korzystam ze wskazówek znalezionych we wspomnianej wcześniej książce z opowiadaniami, które znajdziecie w jednym z moich instagramowych postów. Chodzi tu głównie o to, by głęboko oddychać, skoncentrować się na samym procesie wdechu i wydechu, i odliczać w myślach „raz, dwa”. Nie jest to skomplikowane zadanie, ale pomaga przywrócić kontrolę na oddechem – który również podczas snu jest regularny i spokojny. Gdy zapanujemy nad nim, łatwiej będzie nam również opanować myśli i uspokoić organizm na tyle, by zasnąć.

Delikatna joga i medytacja również mogą pomóc. Od siebie mogę polecić jogę na dobranoc od Gosi Mostowskiej, a do medytacji lubię słuchać odgłosów natury z tego filmiku. Na Youtube znajdziecie też dużo zestawów afirmacyjnych i mantr, które pomagają w skierowaniu myśli na właściwe tory. Tak naprawdę wystarczy tylko chwilę popróbować i szybko przekonacie się, co najbardziej na Was działa.

4. Zauważ i zwizualizuj swoje myśli

Czasami nadejdzie też pewnie taki moment, gdy mimo że odłożymy telefon i zastosujemy technikę relaksacyjną, nasze myśli nadal będą wirować jak oszalałe. Wtedy nie warto z tym walczyć – bo pamiętajcie – wzrasta to, na co kierujemy naszą uwagę. Jeśli więc będziemy próbować zwalczać nasze myśli, najprawdopodobniej osiągniemy zupełnie odwrotny skutek i będą one jedynie przybierać na sile i częstotliwości. Zamiast tego, można je po prostu odłożyć do szufladki.

To sposób, o którym przeczytałam już dawno temu i w chwilach bezradności pomaga mi jak nic innego. Wystarczy po prostu zwizualizować sobie wszystkie dręczące nas myśli i obawy: wszystko, co dziś zrobiliśmy i co musimy zrobić jutro, wszystkie gdybania i niepewności… i włożyć je do schowka na myśli. Same myśli dostaną to, czego tak się domagały – naszej uwagi. Zauważymy je i będziemy mieli pełną świadomość tego, że są, jednocześnie nie będziemy się teraz nimi zajmować, a odłożymy je do szuflady i będziemy mogli na spokojnie sięgnąć po nie jutro. Za każdym razem, gdy w umyśle pojawią się kolejne myśli – wkładaj je do schowka i powtarzaj sobie, że nie zniknęły, tylko czekają na poranek. Tutaj liczy się bowiem akceptacja, a nie wypieranie.

5. A przede wszystkim – nie wpadaj w panikę

To ostatnia, ale zdecydowanie najważniejsza wskazówka: nie wpadaj w panikę. Jako dziecko zdarzało mi się nadmiernie stresować, gdy wieczorami nie mogłam zasnąć. Bałam się wtedy, że rodzice będą źli i wyobrażałam sobie, co strasznego stanie się, jeśli już nigdy nie będę w stanie zasnąć. Teraz, gdy wracam do tych wspomnień, wywołują na mojej twarzy uśmiech, ale tak naprawdę jako dorośli wciąż robimy coś podobnego.

A myśląc o tym, że myślimy i nie możemy zasnąć – w połączeniu z dodatkową wizją ważnego spotkania, któremu musimy stawić rano czoła – z pewnością nie sprawimy, że zaśniemy szybciej. Tu znowu działa zasada opisana w poprzednim punkcie – to, na czym skupiamy uwagę, rośnie. Jeśli więc będziemy koncentrować się na myślach, które nas dręczą, nigdy się od nich nie uwolnimy.

Nie chodzi też o to, by utożsamiać się z nimi, bo nie jesteśmy własnymi myślami. Warto jednak uświadomić sobie, że myśli są – i są one zupełnie normalne… i ze spokojem i wyrozumiałością zacząć od nowa relaksujące rytuały. A gdy już wypróbowałam wszystkie i nadal nie potrafię zasnąć, ja lubię wychodzić z łóżka, zaparzyć sobie ziołową herbatę lub napić się wody i przeczytać kolejne z moich opowiadań. Po pewnej dawce przytulnych słów, myśli same odpływają.

Tak naprawdę można by wymieniać podobne wskazówki w nieskończoność. Do listy warto dodać, na przykład, aktywność fizyczną, ruch na świeżym powietrzu, regularne (i pełnowartościowe) posiłki, picie dużej ilości płynów, ograniczenie stresu czy choćby ciepłą wieczorną kąpiel. Ale ja jestem zdania, że najlepiej zaczynać od tych najmniejszych, najprostszych rzeczy i z upływem czasu dodawać również kolejne. Bo najważniejsze jest właśnie to, by porzucić przekonanie, że przyciemnianie światła wieczorem jest zbyt banalne i nie warte uwagi, a zamiast tego – zacząć po prostu to stosować i na własnej skórze przekonać się, jak dużo to zmienia. Czasami wystarczy wprowadzić do swojej rutyny krótkie opowiadania na dobranoc, by o sto osiemdziesiąt stopni zmienić panującą atmosferę i nadać swoim wieczornym rytuałom zupełnie innego charakteru.