Większość z nas słyszy w swojej głowie pewien głos, który komentuje wszystko, co robimy, ocenia nas, wyśmiewa i obraża, snuje czarne scenariusze, wytyka nasze błędy, hamuje przed działaniem i podcina skrzydła. To nasz wewnętrzny krytyk. Czasami szepcze nam do ucha nieśmiałe sugestie, a innym razem wściekle krzyczy i nas obwinia. Kim jest, skąd się wziął i czy da się od niego uwolnić?
Kim jest wewnętrzny krytyk?
Wewnętrzny krytyk to pojęcie w psychologii popularnej, odnoszące się do wewnętrznego głosu, który osądza, poniża lub w inny sposób wyraża swój krytyczny stosunek zarówno do nas samych, jak i do naszych osiągnięć. To głos, który komentuje i ocenia nasze codzienne poczynania, przy czym zawsze wyraża się o nich nieprzychylnie.
Wewnętrzny krytyk często wywołuje w nas poczucie winy i bezwartościowości oraz sprawia, że nasza ocena samych siebie jest zaburzona. Bardzo aktywny wewnętrzny krytyk będzie przyczyniał się do umocnienia ograniczających schematów myślowych, obniżenia poczucia własnej wartości, a nawet do rozwoju różnego rodzaju lęków.
Jak zachowuje się wewnętrzny krytyk?
W zależności od jego nasilenia, głos wewnętrznego krytyka może pojawić się w różnych życiowych sytuacjach. Kiedy zdecydujemy się na odważny krok, nasz wewnętrzny krytyk będzie nas ostrzegał, że narazimy się na wyśmianie, jeśli nam się nie uda. Gdy popełnimy błąd, będzie mówił nam, że jesteśmy do niczego i już nic w życiu nie osiągniemy. Ale nasz wewnętrzny krytyk może aktywować się również wtedy, gdy osiągniemy sukces – będzie przekonywać nas, że stać nas na więcej i dało się zrobić to jeszcze lepiej.
Skąd bierze się w nas wewnętrzny krytyk?
Wewnętrzny krytyk kształtuje się już we wczesnym dzieciństwie jako uwewnętrznienie krytycznych słów naszych rodziców, dziadków, nauczycieli i opiekunów. Ta osądzająca i pouczająca narracja z czasem zaczyna po prostu automatycznie pojawiać się w naszej głowie, stając się naszym własnym sposobem, w jaki komunikujemy się ze samą sobą. W zależności od tego, jak wiele krytyki doświadczyłyśmy w dzieciństwie, nasz wewnętrzny krytyk będzie bardziej lub mniej rozwinięty.
Co więcej, uważa się, że w dorosłym życiu korzystamy ze zbliżonych mechanizmów myślowych do tych, jakie mieli nasi rodzice. Więc jeśli ich wewnętrzny krytyk był bardzo aktywny – jeśli sabotowali swoje sukcesy, wrogo wyrażali się na temat siebie samych itp. – bardzo prawdopodobne jest to, że i u nas będzie podobnie.
Jaka jest rola wewnętrznego krytyka?
Wiele osób twierdzi, że zadaniem wewnętrznego krytyka jest podcinanie nam skrzydeł i sprawienie, by nasze życie było bardzo smutne. Na szczęście, nie do końca tak to wygląda. Wewnętrzny krytyk jest częścią naszej psychiki, częścią naszego głosu wewnętrznego i tak naprawdę chce dla nas jak najlepiej. Chociaż czasami trudno w to uwierzyć…
Wewnętrzny krytyk troszczy się o nas na swój własny, nie zawsze zrozumiały sposób. Wyrażając swoje uwagi i sugestie, stara się chronić nas przed krzywdami, które mogą nas spotkać. Nawet wtedy, gdy mówi nam, że jesteśmy do niczego, próbuje pomóc – motywując nas do bardziej efektywnych działań ( dzięki którym, na przykład, nie stracimy pracy). Wewnętrzny krytyk wcale nie chce nas zranić – on tylko chce zatrzymać nas w bezpiecznej strefie, w której nie grozi nam rozczarowanie, wyśmianie ani zranienie.
Jak radzić sobie z wewnętrznym krytykiem? 5 Wskazówek
Nigdy nie przemawiało do mnie to, by ze swoim wewnętrznym krytykiem walczyć, uciszać go czy go wypleniać. Skoro wiemy już, że jest częścią nas i tak naprawdę wcale nie chce nas skrzywdzić – możemy spróbować nakierować go na takie sposoby wsparcia, które rzeczywiście będą nas uskrzydlać. Oto 5 sposobów, jak to zrobić:
1. Zauważ swojego krytyka
Już sama świadomość tego, że jest w nas coś takiego jak wewnętrzny krytyk, może pomóc zrozumieć, dlaczego nasza narracja jest tak negatywna. A gdy jeszcze dodamy do tego wiedzę o tym, że nasz krytyk ma nad nami czuwać – całkowicie możemy zmienić do niego podejście. Bo tak naprawdę o to właśnie chodzi naszemu krytykowi – by go zauważyć, wysłuchać i zrozumieć. Komunikaty, które podsuwa, nie zawsze są prawdziwe ani nawet zgodne z rzeczywistością, ale mają wywołać w nas odpowiednią reakcję, która ochroni nas przed danym zagrożeniem. Więc gdy zauważymy naszego wewnętrznego krytyka i słowa, które do nas mówi, możemy we własnej głowie odpowiedzieć mu: widzę, że jesteś i dziękuję za Twoją opinię, ale najlepszym wsparciem będziesz dla mnie wtedy, kiedy pozwolisz mi swobodnie działać i uczyć się na ewentualnych błędach.
2. Zdystansuj się wobec tego, co mówi krytyk
Bardzo ważne jest, by zrozumieć, że my nie jesteśmy krytykiem, a to, co on mówi nie jest tym, co my mówimy czy mylimy. Wewnętrzny krytyk jest po prostu głosem, który na swój szalony sposób ma nam pomagać. Nie musimy więc brać jego słów do siebie, uważać je za adekwatne ani kierować się nimi w naszych działaniach. Możemy za to przeciwstawić jego krytykę obiektywnym twierdzeniom lub przewidywaniom. Dokładnie tak jak w przypadku nadmiernego zamartwiania się, gdy obok katastrofalnej myśli mamy tę racjonalną – wtedy ta pierwsza staje się mniej intensywna, bo przestaje być jedną jedyną. (Więcej o tym, jak to działa, możecie posłuchać w tym odcinku mojego podcastu.)
3. Bądź wyczulona na generalizację
Ulubione słowa naszego wewnętrznego krytyka to zawsze, nigdy, wszystko i nic. Mówi: zawsze robisz wszystko źle albo nigdy nic Ci nie wychodzi. Czasami może się tak wypowiadać po serii kilku naszych niepowodzeń, ale zdarza się też tak, że używa tych sformułowań, gdy nie wyjdzie nam coś tylko raz. Warto wtedy uświadomić sobie, że taka generalizacja jest bardzo krzywdząca – i po prostu nieprawdziwa. Okej, spóźniłyśmy się na ważne spotkanie, ale w tamtym tygodniu przyszłyśmy przed czasem. Czyli nie jest tak, że zawsze się spóźniamy. Nasz wewnętrzny krytyk w tej sytuacji troszkę więc przesadza – a świadomość tego, że nie jest on nieomylny, ułatwi nam zrozumienie, że jego teorie na nasz temat są wyolbrzymione i często zupełnie nieprawdziwe.
4. Nawiąż dialog ze swoim krytykiem
Z wewnętrznym krytykiem nie trzeba walczyć – można z nim po prostu porozmawiać. Gdy mówi: jesteś do niczego – odpowiedzmy: tak naprawdę, w wielu rzeczach jestem świetna, ale tak, nad tą zdecydowanie popracuję i nauczę się robić ją lepiej. W tej dyskusji postarajmy się patrzeć obiektywnie zarówno na nas samych, jak i na całą sytuację, w której się znajdujemy. Realistyczne, zgodne z prawdą wnioski i spojrzenie z innej perspektywy będą czułą odpowiedzią na oskarżycielski ton wewnętrznego krytyka. To pomoże nam zobaczyć, że jest też drugi, bardziej wyrozumiały i przyjacielski sposób zwracania się do nas samych – i być może z biegiem czasu stanie się on naszym nowym głosem wewnętrznym.
5. Zaakceptuj swoje niedoskonałości
Akceptowanie tego, że mamy w sobie pewne niedoskonałości jest elementem budowania poczucia własnej wartości. Wiemy, w czym jesteśmy dobre, a w czym nie i rozumiemy, że możemy się wszystkiego nauczyć, jeśli zechcemy. Takim podejściem dajemy sobie przestrzeń na popełnianie błędów i uczenie się na nich. Nasz wewnętrzny krytyk nie zaskoczy nas wtedy, oskarżając o bycie nieperfekcyjną, bo my już wiemy, że takie nie jesteśmy – i że nieosiągalna perfekcja wcale nie jest naszym celem. Mniejsze lub większe potknięcia będą nam towarzyszyć przez całe życie, więc możemy już teraz otworzyć się na kolejne lekcje, akceptując to, że niedługo znowu się pojawią.
Praca z wewnętrznym krytykiem – ćwiczenie
Ponieważ nasz wewnętrzny krytyk ukształtował się już w naszym dzieciństwie, zmiana narracji na bardziej wspierającą może wymagać trochę czasu. Nie jest to jednak niemożliwe – wręcz przeciwnie! Do pracy ze swoim własnym wewnętrznym krytykiem przygotowałam specjalne ćwiczenie, którym teraz dzielę się w bibliotece darmowych materiałów. Dzięki niemu nauczyłam się rozpoznawać komunikaty mojego krytyka i zamieniać je na te bardziej przyjazne. Jeśli czujecie, że to ćwiczenie może pomóc również Wam, zajrzyjcie do biblioteki i częstujcie się!
(Aby otrzymać dostęp do darmowych materiałów, potrzebne jest hasło, które podaję w każdym mailu. Jeśli nie jesteście jeszcze w moim newsletterze, możecie dołączyć do niego tutaj)
Autorka zdjęcia: Monica Turlui
