Asertywność to umiejętność, która przydaje się zawsze i w każdej sytuacji. Wbrew powszechnej opinii asertywność to jednak coś więcej niż tylko mówienie „nie.” Czym jest asertywność i jak można ją stosować, by poprawić jakość naszego życia?

Czym jest asertywność?

Asertywność to umiejętność wyrażania własnych uczuć, potrzeb, opinii i życzeń w sposób szczery, bezpośredni i stanowczy. Jest również związana z rozumieniem praw innych osób i respektowaniem ich uczuć, wyborów i postaw. Uważa się, że asertywność to jedna z najważniejszych kompetencji społecznych, które umożliwiają szczere i skuteczne komunikowanie się.

Gdy jesteśmy asertywne, wyrażamy własne opinie i potrzeby stanowczo, ale bez agresji. Zachowujemy wtedy własne granice przy jednoczesnym szanowaniu granic innych. Bycie osobą asertywną nie polega tylko na mówieniu „nie” – asertywność to głównie zdolność rozpoznawania własnych pragnień i komunikowania w sposób, który nie jest ani uległy, ani atakujący.

Prawa asertywności

Asertywność to też rozumienie swoich praw. Specjaliści z dziedziny psychologii wyróżniają ich od kilku do kilkunastu. Oto prawa asertywności stworzone przez S. Rees’a i R. Graham’a:

1. Masz prawo prosić o to, czego chcesz bez wymagania tego (czyli ze zrozumieniem, że druga osoba może Ci odmówić).
2. Masz prawo do własnego zdania, uczuć i emocji oraz do ich odpowiedzialnego wyrażania (czyli takiego, które nie narusza elementarnych norm społecznych i moralnych).
3. Masz prawo do wyrażania opinii bez logicznej podstawy oraz prawo, by takich opinii nie uzasadniać (intuicyjne myśli).
4. Masz prawo do podejmowania własnych decyzji i ponoszenia konsekwencji z nimi związanych.
5. Masz prawo do podejmowania wyboru, czy chcesz angażować się w problemy innych i czy chcesz wypowiadać własne zdanie.
6. Masz prawo do braku znajomości i rozumienia danego tematu.
7. Masz prawo do popełniania błędów.
8. Masz prawo do odnoszenia sukcesów.
9. Masz prawo do zmiany zdania w danej kwestii.
10. Masz prawo do prywatności.
11. Masz prawo do samotności i niezależności.
12. Masz prawo do zmieniania się oraz korzystania ze swoich praw.

Co powstrzymuje nas przed byciem asertywną?

I chociaż asertywność wydaje się zdrowym sposobem na komunikację, która respektuje prawa obu stron, nie zawsze działamy zgodnie z jej zasadami. Czasami wciąż nie potrafimy odpowiedzieć asertywnie – a zamiast tego potakujemy i zgadzamy się na coś, na co wcale nie mamy ochoty. Istnieje kilka powodów, dla których możemy mieć takie tendencje:

• Obawiamy się, że gdy zachowamy się asertywnie, nasz rozmówca obrazi się na nas. A jeśli wcześniej spotkałyśmy się z podobnym zachowaniem – przypominamy sobie uczucie dyskomfortu i bezradności, z jakimi zostałyśmy wtedy pozostawione – nie chcemy tego powtarzać. Warto jednak pamiętać, że to nie jest reguła. Niektórzy rzeczywiście mogą się obrazić lub w podobny sposób pokazać, że nie podoba im się nasza asertywność, ale gdy z każdym kolejnym razem będziemy bardziej stanowcze i pewne naszych praw do odmowy – inni również zauważą, że takim zachowaniem niewiele zdziałają i przestaną wywoływać w nas w ten sposób presję ulegania.
• Mamy w sobie przekonanie, że odmawianie jest niegrzeczne lub egoistyczne. To przekonanie najprawdopodobniej zostało nam przekazane i w nas utrwalone przez osoby, które nie szanowały naszej odmowy i nie chciały, żebyśmy były asertywne. Ale prawda jest taka, że zauważanie i respektowanie własnych potrzeb nie jest oznaką egoizmu ani zapatrzenia w siebie. To zdrowe dbanie o siebie – w końcu kto inny, jak nie my same, będzie wiedział, co naprawdę chcemy lub czego potrzebujemy?
• Nie potrafimy zachowywać się asertywnie. Czasami jest tak, że po prostu nie wiemy, co odpowiedzieć, by zabrzmiało to dobrze. Plączemy się, jąkamy, a w efekcie druga osoba widzi, że jesteśmy niezdecydowane lub niepewne siebie. Mam jednak nadzieję, że ten artykuł pomoże w choć małej poprawie.

Asertywność a agresywność

W byciu asertywną bardzo ważne jest to, by nie stać się przy tym agresywną. Bo żeby stanowczo odmówić lub się na coś nie zgodzić nie musimy atakować naszego rozmówcy – wystarczy, gdy stanowczo odmówimy lub się nie zgodzimy. Fundamentem asertywnej (nie agresywnej) postawy jest stwierdzenie „masz prawo prosić, a ja mam prawo Ci odmówić”. Gdy jesteśmy asertywne, odmawiamy z szacunku do samej siebie, ale zachowujemy przy tym szacunek do drugiej strony. Natomiast gdy jesteśmy agresywne, nasza wypowiedź jest pełna pretensji, frustracji i obwiniania, które w pewnym momencie mogą utrudnić daną znajomość.

3 techniki asertywności, które można wykorzystać na co dzień

Asertywność nie zawsze bywa łatwa. Dlatego warto nauczyć się kilku prostych technik asertywności, które pomogą odmówić w każdej sytuacji. Przygotowałam 3 najbardziej popularne techniki asertywności, które można wykorzystać w codziennych rozmowach. Oto one:

Technika asertywności #1: Zdarta płyta

Technika zdartej płyty polega na powtarzaniu tego samego zwrotu bez zmiany jego treści. Służy podtrzymaniu odmownego zdania i upewnia naszego rozmówcę, że nasza decyzja jest ostateczna. Ta technika przyda się, kiedy druga osoba próbuje przekonać nas do czegoś i wywrzeć na nas presję zgodzenia się. Wbrew pozorom ta technika nie jest z początku taka łatwa – wiele z nas jest przyzwyczajonych do tłumaczenia się lub podawania dodatkowych wyjaśnień. Jednak gdy uświadomimy sobie, że możemy po prostu odpowiadać tymi samymi słowami, odmawianie z techniką zdartej płyty może stać się naszym ulubionym sposobem na asertywność.

Przykład:

A: Idziemy po pracy na miasto, idziesz z nami?

B: Dzięki, dzisiaj chcę zostać w domu.

A: Nie bądź taka nudna, chodź się pobawić!

B: Nie chcę się bawić, chcę zostać w domu.

A: Ale już w zeszłym tygodniu Cię nie było, co Ty nas już nie lubisz?

B: Lubię, ale dzisiaj zostanę w domu.

Technika asertywności #2: Komunikat JA

Ta technika asertywności polega na formułowaniu wypowiedzi bazującej na naszych własnych odczuciach i potrzebach. Można tutaj używać zwrotów chcę, potrzebuję, czuję, wolę i tak dalej. Chodzi po prostu o to, by nie odwoływać się do innych (ludzi, rzeczy, sytuacji) ani nie obwiniać naszego rozmówcy (nie mówić na przykład, że jest nietaktowny albo wymaga zbyt dużo). Ważne jest też to, żeby zamiast mówić w trybie przypuszczającym (chciałabym), używać orzekającego (chcę), a unikające nie mogę zamienić na przykład na potrzebuję. Taka bezpośrednia komunikacja sprawi, że druga strona nie będzie czuła się obwiniana, a dodatkowo zrozumie, że my sami jesteśmy stanowczy w naszej decyzji.

Przykład:

A: Przeprowadzam się, przyjedziesz pomóc mi posprzątać mieszkanie?

B: Szczerze mówiąc, naprawdę potrzebuję odpocząć, więc nie pomogę Ci z tym.

A: Aaa… Ale nie dasz rady wpaść nawet na godzinkę?

B: Nie dam rady, naprawdę chcę dać sobie troszkę luzu po tym tygodniu.

Technika asertywności #3: Zasłona dymna

Technika zasłony dymnej sprawdzi się świetnie w sytuacjach, gdy ktoś nas słownie atakuje, a my nie mamy ochoty wchodzić dalej w tę dyskusję. Ta technika polega na tym, by pokazać, że rozumiemy, co przekazuje nam nasz rozmówca, ale nie ustosunkowujemy się do jego wypowiedzi. Chodzi o to, by nie prowadzić kontrataku ani nie eskalować konfliktu. Najważniejszy jest tutaj dystans emocjonalny, który uchroni nas przed angażowaniem się w tematy błahe lub takie, które niosą dużo negatywności. Po pewnym czasie druga osoba zacznie zauważać, że dalsza dyskusja nie ma sensu lub zauważy absurdalność swojego zachowania.

Przykład:

A: Według Ciebie to jest lepsze niż tamto? Gadasz takie głupoty, że głowa mała!

B: Rozumiem, masz prawo do własnego zdania.

A: Boisz się nawet normalnie podyskutować?!

B: Chyba na to wygląda.

Asertywność – przydatne zwroty

Dobrym sposobem na asertywność jest też przygotowanie sobie kilku sprawdzonych odpowiedzi, które można wykorzystać w sytuacjach, kiedy trzeba szybko reagować. Przygotowałam 5 przydatnych zwrotów, których można użyć w niemal każdej okoliczności. Udostępniam je do darmowego pobrania w mojej bibliotece darmowych materiałów, więc jeśli czujecie, że mogą się Wam przydać – są Wasze!

Ten jak i wiele innych plików znajdziecie w bibliotece. Miłego korzystania!

Autorka zdjęcia: Karolina Grabowska