Każdy z nas ma jakąś samoocenę. To, jaka ona jest, określa wiele zachowań, tendencji i wyborów, jakie towarzyszą nam na co dzień. Jak mówi psycholog Guy Winch: „badania mózgu pokazują, że kiedy nasza samoocena jest wyższa, zwykle odczuwamy emocjonalne rany – takie jak odrzucenie i porażka – jako mniej bolesne i szybciej się po nich podnosimy. Jesteśmy też mniej podatni na lęki – pod wpływem stresu uwalniamy mniej kortyzolu, który prawdopodobnie nie zostanie długo w naszym krwioobiegu”.

Samoocena – co to takiego?

Samoocena to ogólna postawa, jaką przyjmujemy wobec siebie. To pewnego rodzaju sposób myślenia o sobie, swoich cechach, umiejętnościach i predyspozycjach. To ocena, jaką nadajemy sobie w kontekście naszych osiągnięć i talentów, porównując się do samych siebie z przeszłości (do progresu, jaki zrobiliśmy) i do innych ludzi. Samoocena wpływa na nasze samopoczucie, decyzje, zachowania oraz relacje z innymi ludźmi. Często stosowana jest zamiennie z poczuciem własnej wartości, jednak niektóre publikacje rozdzielają te pojęcia sugerując, że poczucie wartości jest mniej uzależnione od opinii innych.

Samoocena niska i wysoka

Istnieje wiele podziałów samooceny – na przykład na zawyżoną i zaniżoną, pewną i niepewną, jawną i ukrytą. My przyjrzymy się najprostszemu podziałowi na samoocenę niską i wysoką:

• Niska samoocena. O niskiej samoocenie możemy powiedzieć wtedy, kiedy dana osoba jest niepewna swoich umiejętności i kompetencji, ma trudności z podejmowaniem decyzji, nadmiernie przejmuje się krytyką innych i nieustannie jest z siebie niezadowolona. Osoba z niską samooceną może zmagać się też z perfekcjonizmem, brakiem wiary w siebie i dbać o innych swoim kosztem.
• Wysoka samoocena. Osoba z wysoką samooceną zazwyczaj wierzy w siebie i chętnie wykorzystuje swoje umiejętności na co dzień. Potrafi też wyrazić swoje zdanie na dany temat, nawet jeśli jest odmienne od tego, co myślą inni. Warto jednak podkreślić, że wysokiej samooceny nie należy mylić z samooceną przesadnie wysoką, która może prowadzić do arogancji i poczucia wyższości nad innymi.

Akademia Wysoko Wrażliwej Dołącz teraz Poznaj miejsce pełne rzetelnej wiedzy, praktycznych porad i rozwojowych ćwiczeń, dzięki którym będziemy mogły wzrastać - razem, ale każda na swój własny, wyjątkowy sposób.

Jaka to jest zdrowa samoocena?

Istnieje przekonanie, że posiadanie wysokiej samooceny jest złe i czyni człowieka wywyższającym się czy samolubnym. Ja uważam jednak, że takie tendencje mogą być charakterystyczne dla nienaturalnie zawyżonej samooceny, nie dla samooceny wysokiej. Wysoka – ale jednocześnie niewymuszona, niezawyżona i adekwatna samoocena – pozwala nam zachować zdrowe relacje z innymi ludźmi, chroni przed manipulacjami oraz uniezależnia od innych ludzi i ich opinii na nasz temat. Gdy mamy wysoką samoocenę, a do tego również zbudowane poczucie własnej wartości, czujemy się pewnie i bezpiecznie, szanujemy siebie (i innych) oraz znamy, doceniamy i potrafimy wykorzystać nasze mocne strony. Warto więc pamiętać, że posiadanie wysokiej samooceny jest dobre, ale przy zachowaniu umiaru i szacunku do pozostałych osób.

Zdrowa samoocena to też samoocena stabilna, czyli taka, która jest stosunkowo stała i niezależna od okoliczności zewnętrznych. To znaczy, że jeśli nasza koleżanka, która do tej pory pracowała na niższym stanowisku, nagle dostanie awans – nasza samoocena (i poczucie własnej wartości) nie poleci od razu na łeb, na szyję. Bazuje na tym, że my jesteśmy takie, jakie chcemy być, a nie na tym, że jesteśmy lepsze lub gorsze od innych. Stabilną samoocenę można budować, skupiając się na swoich własnych wartościowych cechach i na rozwijaniu ich oraz na porównywaniu się z sobą z przeszłości zamiast z innymi ludźmi.

Dlaczego samoocena jest taka ważna?

Samoocena człowieka ma odbicie w wielu aspektach jego życia. Ma ona wpływ m.in.: na proces podejmowania decyzji, relacje z innymi ludźmi, sposób myślenia o sobie i innych, ogólne samopoczucie, jak i różnorodne wybory życiowe – od prywatnych po te dotyczące edukacji czy kariery zawodowej. Często zdarza się tak, że osoby z zaniżoną samooceną czują się gorsze, co może pociągać za sobą tendencje do poświęcania swojego dobra dla innych czy brak asertywności, a w konsekwencji – niezadowolenie z życia. To wszystko sprawia, że takim osobom funkcjonuje się mniej komfortowo, a i one czują się źle same ze sobą. Dlatego tak ważne jest budowane wysokiej, stabilnej samooceny i pozytywnego obrazu siebie – by żyć z szacunkiem do siebie i do innych.

5 sposobów na zbudowanie stabilnej samooceny

Uważa się, że samoocenę i ogólny sposób myślenia o sobie powielamy od naszych rodziców. Czyli – jeśli oni mieli wysoką samoocenę i szanowali samych siebie, bardzo prawdopodobne, że nauczyli nas tego samego. Jednak jeśli byli niepewni siebie i często porównywali się do swoich znajomych lub sąsiadów, możliwe, że i u nas pojawiają się te tendencje. Samoocena to jednak coś, nad czym można pracować (również podczas psychoterapii). Oto kilka sprawdzonych sposobów i nawyków, które pomogą w budowaniu stabilnej samooceny:

1. Poznaj swoje mocne strony i rozwijaj je

Świadomość swoich zalet i kompetencji jest niezwykle ważna w procesie zarówno budowania, jak i podnoszenia swojej samooceny. Dzięki temu potrafimy określić, co jest naszą mocną stroną i co nas wyróżnia. Dlatego warto odkrywać siebie, swoje cechy i talenty – i rozwijać je hobbystycznie oraz zawodowo. Istotne jest też to, by odnaleźć taką pracę, w której się spełniamy i która korzysta z naszych zalet, a nie wyolbrzymia nasze ograniczenia. W ten sposób będziemy podnosić swoją samoocenę, bazując na tym, co wychodzi nam dobrze.

2. Ćwicz asertywność i rozpoznawanie swoich potrzeb

Wbrew powszechnemu przekonaniu, asertywność nie jest tylko mówieniem „nie”. To tak naprawdę umiejętność rozpoznawania własnych potrzeb i życia w zgodzie z nimi. Dobrym nawykiem jest więc regularne pytanie siebie, czego się potrzebuje – i staranie się dostarczyć sobie właśnie tego. Warto też ćwiczyć swoją umiejętność wyznaczania granic i szanowania własnej przestrzeni. Dzięki temu zyskamy w swoich własnych oczach i wprowadzimy do swojego życia komfort i spokój.

3. Naucz się przyjmować komplementy zamiast je negować

Dla osób z niską samooceną naturalną reakcją na komplement może być jego zanegowanie lub zaprzeczenie. Warto popracować nad tym, by najpierw powstrzymać ten odruch, a później poćwiczyć przyjęcie komplementu. Więc gdy ktoś powie nam, że ładnie dziś wyglądamy, zatrzymajmy się na chwilę zamiast od razu reagować i świadomie odpowiedzmy „dziękuję, to bardzo miłe”. Postarajmy się też uświadomić sobie, że osoba nas komplementująca prawdopodobnie jest w stu procentach szczera i niczego nie wymusza, jak może podpowiadać nam nasz wewnętrzny krytyk.

4. Przestań ciągle porównywać się z innymi

Porównywanie się z innymi może negatywnie wpływać na naszą samoocenę. Gdy porównujemy się z osobami, które w naszym przekonaniu są od nas lepsze, przestajemy zauważać w nas samych pozytywne cechy. Kiedy natomiast stawiamy siebie obok osób, które są według nas gorsze niż my – zaczynamy żyć w złudnym wrażeniu, że tak będzie zawsze. Warto budować swoją samoocenę tak, by zmiany w innych jej nie zaburzały. Bo zachowania ludzi nigdy nie będziemy w stanie kontrolować, więc gdy ten „gorszy” zacznie nad sobą pracować i zmieni się w „lepszego” – nasza samoocena może zostać automatycznie zachwiana.

5. Zmień swój dialog wewnętrzny na wspierający

To, w jaki sposób o sobie mówimy i myślimy, wpływa zarówno na sposób postrzegania nas przez samych siebie, jak i przez innych ludzi. Warto więc zmienić swój dialog wewnętrzny i częściej okazywać sobie wyrozumiałość i czułość. W pewnym momencie stanie się to pewnego rodzaju nawykiem, który będzie wspierał naszą samoocenę i poczucie własnej wartości U góry podlinkowałam podcast o wewnętrznym krytyku, więc tutaj artykuł o nim, a tutaj dzielę się przykładami na zmianę dialogu wewnętrznego.

Inne nawyki, dzięki którym podniesiesz samoocenę

• Rozwijaj swoje pasje i zasoby.
• Zwracaj uwagę na to, jakimi treściami się otaczasz i ogranicz te, przez które czujesz się źle (social media, telewizja, wiadomości).
• Zacznij korzystać z mocy afirmacji i afirmuj wspierające myśli.
• Mów o sobie dobrze zamiast źle.
• Zrób przegląd swoich przekonań – szczególnie tych ograniczających – i postaraj się zmienić je we wspierające.
• Rób to, co sprawia Ci przyjemność – nie zostawiaj swoich ulubionych aktywności tylko na specjalne okazje. Możesz iść na obiad czy do kina bez znajomych.
• Celebruj nawet najmniejsze sukcesy.
• Praktykuj wdzięczność za to, co już masz.
• Skorzystaj z karty własnej wartości – uzupełnij ją i miej ją przy sobie, by przypominała Ci o Twojej wartości.
• Odejdź z relacji, w których nie czujesz się wartościowo – otaczaj się ludźmi, którzy Cię wspierają.

BIBLIOTEKA DARMOWYCH MATERIAŁÓW Dołącz teraz Dołącz do miejsca, gdzie dzielę się materiałami, które wspierają mnie i inne kobiety w rozwoju osobistym.

Ćwiczenie na samoocenę

W mojej Bibliotece Darmowych Materiałów znajdziecie ćwiczenie wspierające w budowaniu samooceny i poczucia własnej wartości. Plik z ćwiczeniem możecie za darmo pobrać na swój komputer, wydrukować i uzupełnić. Jego tytuł to „Karta własnej wartości”. Dostęp do biblioteki chroniony jest hasłem, które można dostać, zapisując się do mojego newslettera. Jeśli czujecie, że te materiały z Biblioteki mogą się Wam przydać, częstujcie się śmiało! Kliknijcie tutaj, by do nich przejść! 🙂

Przygotowując ten artykuł korzystałam z własnych doświadczeń oraz tego artykułu.

Autorka i źródło zdjęcia: Dziana Hasabenkava, Pexels